Zdravje

4 vrste vaj za ženske od 30 do 60 let, ki bodo ohranjale vaše telo lepo


Ko boš 30 let

Veste, da je to starost, ko se vaš metabolizem začne upočasniti, vendar ne veste, kako pomembno je preprečiti to upočasnitev. Zaradi počasnejšega metabolizma tvegate, da boste vsako leto pridobili 2 dodatna funta.

Intervalni trening pomaga telesu, da po prenehanju telesne vadbe zgori kalorije. Učinek traja od 10 do 12 ur po intervalnem treningu, to pa je 2-krat več kot 4 ali 6 ur po redni vadbi.

Misliš, da pri 30 letih vse mišice delujejo, kot ura in pilates ali joga, dovolj za izgradnjo mišic, vendar te vaje podpirajo le mišično maso. Dvigovanje uteži je tisto, kar resnično potrebujete.

Najboljše vaje so tiste, ki delajo z vašimi najmočnejšimi mišičnimi skupinami, zato se osredotočite na prsni koš, noge, hrbet in ramena in opravite 2-3 vrste vaj, ki delajo na teh področjih večkrat na teden.

Ko imaš 40 let

Pri 40 letih šport ni potreben niti za vzdrževanje mišične mase, ampak za zaščito telomerov. To so deli DNK na koncih kromosomov, ki s starostjo postajajo krajši, zaradi česar so vaše celice občutljive na poškodbe.

Osredotočite se na 4 vrste usposabljanja: usposabljanje za moč; zmerno kardio, npr. energična kardio, kot je predenje ali veslanje; hoja ali kolesarjenje.

Ko imaš 50 let

V tej starosti vam trening pomaga ohranjati gostoto kosti, ki se po menopavzi zmanjšuje. Zakaj so v tem obdobju tako težke vaje? Kost je živo tkivo in se prilagaja vaši aktivnosti, zadebljanju ali redčenju. Praviloma so pri ljudeh z večjimi fizičnimi napori kosti veliko močnejše kot pri ljudeh z neznatnimi količinami napora.

Osredotočiti se morate na vaje, ki razvijajo mišice nog. Ko naše mišice delujejo, sproščajo nevrokemikalije, ki stimulirajo možganske celice, in ker so mišice nog ena največjih mišičnih skupin v telesu, lahko delujejo bolj na možgane.

Raziskovalci priporočajo, da naredite vaje, ki povečajo moč vaših nog, kot so tek, skakanje in ples 3-krat na teden 45 minut.

Ko imaš 60 let ali več

V tej starosti se morate osredotočiti na gibanje in vaje z utežmi. Ženske v starosti 60–70 let, ki dvakrat na teden vadijo z dumbbellom, imajo manj možnih poškodb v možganih, kar je opozorilni znak upadanja kognitivnih sposobnosti, kar je povezano tudi z večjim tveganjem za nevarne bolezni.

Pri izbiri športne opreme uporabite srednjo težo (pred ponovnim oddihom morate opraviti 10 ponavljanj vsake vaje), narediti različne korake, ki vam bodo zmešali celo telo 40 minut, dvakrat tedensko.

Oglejte si video: The Great Gildersleeve: The First Cold Snap Appointed Water Commissioner First Day on the Job (September 2019).