Zdravje

4 pravila prehrane in 7 skrivnosti pitne ureditve, ki vas bodo nujno oblikovali


Kako jesti?

Nekateri se ne trudijo, da bi jedli pred športom, vendar je to velika napaka. Približno eno uro pred treningom je treba jesti. Kalorična vsebnost tega obroka bi morala biti približno 200 kilokalorij. To so lahko ogljikohidratna živila, kot so solata ali rezine narezanega sadja. Če boste intenzivno delali, majhna količina beljakovin ne bo motila.

Priporočljivo je, da hrano vzamete v 20-30 minutah po treningu. Prehrana po vadbi igra pomembno vlogo pri obnovi moči in energije. Lahko pijete beljakovinski stres in jedo hitre ali počasne ogljikove hidrate. Zaželeno je zavrniti maščobe po športnih obremenitvah v naslednji uri.

  • V dveh urah po koncu treninga pojejte nekaj veliko beljakovin;
  • V istih dveh urah lahko popijete 700 ml mineralne vode brez plina;
  • Ne namerno stradaj;
  • Pojedli se bodo domači sir, piščančji prsi, beli ribji fileti, beljaki.

Ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu energijo. V obdobju po vadbi ima telo pomanjkanje ogljikovih hidratov, mišično tkivo pa se začne razgrajevati. Priporočljivo je, da uporabite hitre ogljikove hidrate. Za normalen potek anaboličnih in antikatabolnih procesov je treba dvigniti raven insulina.

Odvisno od intenzivnosti vaših razredov in teže je stopnja 60−100 ogljikovih hidratov.

Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate: ajdo, riž, ječmen, ovseno kašo, testenine iz duruma, kruh z otrobi, banane, sveži, med v majhnih količinah.

Beljakovinski stresalnik najbolje obnavlja mišice po vadbi. Uporabite lahko druge izdelke. Priporočena stopnja 20-30 gramov beljakovin za 1 čas po vadbi. Proizvodi, ki vsebujejo beljakovine: piščančji file, puranji file, jajčni beljak ali umešana jajca, ribe, morski sadeži, skuta 0,5%.

Kako piti?

  • Nekaj ​​ur pred poukom je bolje piti do pol litra vode;
  • Samo 10 minut pred začetkom še 200 g;
  • Med vadbo morate piti vsakih 20 minut, 200 ml;
  • Po treningu lahko pijete po 15 minutah;
  • Celotno količino porabljene vode je priporočljivo regulirati samo z lastnim občutkom žeje;
  • Včasih je bolje, da ne zaužijemo več kot 300 ml;
  • Vzeti je treba vsaj 15-minutne prekinitve.

Ne smete izbrati sladke vode, saj vsebuje veliko sladkorja, kar zmanjšuje učinek po vadbi.

Ta preprosta priporočila in nasveti bodo pripomogli k večji učinkovitosti vadb, številka pa bo učinkovitejša.

Oglejte si video: The War on Drugs Is a Failure (September 2019).